男性更年期障害かも?！（隊長）
armyfitness
こんにちは。埼玉県越谷市、春日部市、東京都足立区竹の塚にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。
最近の個人的な悩みは、筋トレしないと「夜よく眠れない」ことと、「食欲があまりない」ことです・・・
越谷の市議会議員になるために何をしたらよいのか？などをよく考えていたりして、少し頭が疲れているせいかもしれませんが、もしかしたら男性更年期？！かなと思いました・・・
そこで本日は男性更年期障害について少しお話したいと思います。
「最近やる気が出ない」「夜よく眠れない」「パートナーにきつく当たってしまう」・・・
そうした変化は“年のせい”だけではなく、もしかしたら男性更年期かもしれません。
実際30代後半以降の男性に増えているのが、テストステロン低下による男性更年期障害です。
放置すると生活習慣病やうつ状態につながることもあるので注意は必要です。
男性ホルモンの代表格テストステロンは、20歳前後でピークを迎えたあと、年0.5〜1.0 ％ずつ減少していきます。
テストステロンは筋肉や骨を強く保ち、意欲や集中力を後押しし、性機能を維持する重要なホルモンです。
そのため低下すると、3つの領域で不調が現れやすくなります。
➀精神面（イライラ・無気力・集中力低下）
➁身体面（ほてり・発汗・筋力低下・内臓脂肪の増加）
➂性機能面（勃起力低下・性欲減退）
テストステロンの低下を加速させる主な要因は、「加齢」に加えて「慢性的ストレス」「睡眠不足」「肥満・運動不足」「過度の飲酒・喫煙」です。
仕事や家庭で責任が増す40代以降は特にストレスが高まりやすく、ストレスホルモン（コルチゾール）がテストステロンの分泌を邪魔するため、より注意が必要です。
男性更年期障害が目立ち始める年代は40代後半〜50代前半で、厚労省の調査でも45〜54歳が受診のピークとされていますが、年齢はあくまで目安に過ぎません。
長時間労働や睡眠不足、暴飲暴食で内臓脂肪が増えるとテストステロンの低下は30代後半でも一気に進行します。
逆に週２～３回の運動と十分な睡眠を守れば50代でも、ホルモン値を高く保つことは十分可能です。
以下の初期サインに、いくつか当てはまる場合は年代に関係なく赤信号です。
・朝の勃起がほとんど無い
・集中力が15分ともたない
・顔のほてりや寝汗が増えた
・腹囲85cm以上または体重が3年で5㎏以上増えた
また、周囲から「怒りっぽくなった」と言われるのも客観的な警告と受け止めるべきです(-_-)
テストステロンは闘争心や挑戦心を後押しするホルモンで、その分泌が落ちると、やる気スイッチが入りにくくなります。。。
テストステロン低下の対策として、軽い運動や日光浴を試してみましょう。
十分な休息に加え、ビタミンDや亜鉛を多く含む食材（サバ、卵、牡蠣など）を意識して摂取することも気分の回復に繋がります。
ただ、なかなか改善しないときは、泌尿器科やメンズヘルス外来でホルモン検査を受けることも視野に入れましょう。
「顔が急に熱くなる」「汗が止まらない」といったホットフラッシュは女性の更年期症状のイメージですが、実は男性でも起こります。
気温に関係なく顔や首に突然の熱感（カーッと熱くなるような感覚）が生じ、シャツが汗で張り付く瞬間が増えたら要注意です。
また、テストステロンが低下すると、筋肉と骨を作る力が弱まるため、階段が辛い、重い荷物を持つと腰が痛いといった変化が出やすくなります。
加えて内臓脂肪が増えて腹囲が目立つ、検診で中性脂肪や血糖値の急上昇もサインです。
ウォーキングやスクワットなどの中強度の運動を週2〜3回習慣化するだけで、テストステロンの分泌はゆるやかに回復し、筋力低下やメタボ進行を抑えられます。
さらに、睡眠中の成長ホルモンと連動してテストステロンは分泌されます。
寝る直前のスマホや寝酒は控え、眠りのゴールデンタイム（23時〜深夜2時）に熟睡することを目指しましょう。
朝の勃起（朝勃ち）の回数が減った、性的な刺激を受けても反応が鈍い、射精時の快感が薄いなどの悩みも男性更年期のサインです。
頻尿や排尿痛が並行している場合は前立腺疾患が潜んでいる可能性もあるため、自己判断は禁物です。
生活習慣の改善やホルモン補充で改善する例もあるため、「もう歳だから」と諦めずに選択肢を知ることが大切です。
改めて症状を深刻化させるライフスタイル要因は以下の3つです。
・慢性ストレス
責任が増す40～50代は仕事・家庭ともにストレスフル。
緊張状態が長引くほどホルモン低下は加速するため、週に一度は“予定のない夜”を確保し、散歩や読書などで気分転換しましょう。
・内臓脂肪の蓄積（肥満）
目安はウエスト85cm以上。
タンパク質多めの食事と週150分の有酸素運動でもテストステロン値は上向くと言われています。
・睡眠不足・質の低下
テストステロン分泌のピークは深夜１～３時のノンレム睡眠中。寝る直前までのスマホや寝酒は、浅い眠りを招きテストステロンの分泌を妨げるので注意しましょう。。。
男性更年期障害の治療は、生活習慣の改善やホルモン補充療法（TRT）、漢方などです。
生活改善だけでは効果が見られない場合は、専門外来での検査と治療も視野に入れましょう。
私は現在47歳で年齢的には男性更年期真っ最中です・・・
しかし加齢と慢性的ストレス、よく眠れない以外男性更年期の症状に当てはまらないので、まだ男性更年期ではないような気がしています。
これからホットフラッシュや体重増加、いつもイライラしていたら一度病院に行こうかなと思います(^^;)
あなたも適度な運動、健康的な食事、ストレス発散＆リフレッシュ、十分な睡眠などを心掛けて男性更年期にならないように気をつけましょう！
それでは、また。
追伸
女性更年期は一般的に４５～５５歳と言われています。
具体的な症状には、ほてりや発汗、動悸、疲れやすさ、イライラ、不眠、うつ症状などがあり、個人差が大きいのが特徴です。
更年期障害の対処法・治療方法として、ホルモン補充療法、漢方薬、向精神薬、運動療法、カウンセリングがあります。
日頃から適度な運動をして、家族や友人と楽しく過ごすことが一番簡単な対処法だと思います。
ぜひ、気持ちが落ち込んだ時は部屋から出て公園をウォーキングしたり、友人とご飯に行ったりして下さいね(*^^*)
