「最近バテやすい…」それ、ただの疲労？トレーニーが見落としがちな『隠れ貧血』のサインと対策
armyfitness
こんにちは！埼玉県越谷市、春日部市にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。
いつも通りトレーニングしているのに、なぜか最近「いつもより息が上がる」「後半スタミナが持たない」「疲れが全然抜けない」なんて感じること、ありませんか？
「追い込みすぎたかな？」「年齢のせいかな？」と思いがちですが、実はそれ、『貧血（鉄欠乏）』が原因かもしれません。
特に日常的に運動している人は、一般の人よりも鉄分が不足しやすい傾向があります。
今回は、トレーニーこそ知っておきたい貧血の理由と、パフォーマンスを取り戻すための食事対策を解説します！
1. なぜトレーニーは「貧血」になりやすいのか？
鉄分は、血液中で酸素を運ぶ「ヘモグロビン」の材料になります。
筋肉を動かすには大量の酸素が必要なため、鉄分が不足すると一気にパフォーマンスが低下します。
実は、運動強度の高い人ほど、以下の理由で鉄分を失いやすいのです。
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足の裏への衝撃（溶血）： ランニングやジャンプ、ステップ、あるいは重いウエイトを支える足裏への強い衝撃で、血管内の赤血球が破壊されてしまうことがあります（スポーツ貧血）。
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大量の発汗： 汗と一緒に、微量ながら鉄分も体外へ流れ出てしまいます。
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筋肉の修復： 激しいトレーニングによる微細な炎症の修復や、筋肉量の増加に伴い、鉄分の必要量自体が増加します。
「しっかり食べているから大丈夫」と思っていても、消費量や排出量が多くて追いついていないケース（＝隠れ貧血）は非常に多いのです。
2. あなたは大丈夫？「鉄分不足」の危険信号
以下のような症状に心当たりはありませんか？
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ウエイトを持ち上げたときに、いつもよりクラッとする
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インターバルを長くとらないと息が整わない
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朝、起きるのが異常につらい
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筋トレの後半にガクッと集中力が切れる
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爪が割れやすくなったり、スプーン状に反り返ったりする
これらは体が発している「酸素が足りてないよ！」というサインかもしれません。
3. パフォーマンスを最大化する「鉄分補給」のコツ
鉄分を効率よく摂るには、ただ量をつまむだけでなく、「吸収率」を意識するのが最大のポイントです。
① 「ヘム鉄」を狙い撃ちする
食品に含まれる鉄分には、動物性の「ヘム鉄」と、植物性の「非ヘム鉄」があります。
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ヘム鉄（吸収率が高い：約15〜25%）： レバー、赤身の牛肉、マグロ、カツオなど
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非ヘム鉄（吸収率が低い：約2〜5%）： ほうれん草、小松菜、大豆製品、貝類など
効率よく体内に吸収させるなら、赤身の肉や魚（ヘム鉄）をメインにおかずを選ぶのがベスト。
特に減量中でカロリーを抑えたいときは、ノンオイルで調理したマグロや、脂質の少ない牛ヒレ肉などが強い味方になります。
② ビタミンCとセットで摂る
ほうれん草などの「非ヘム鉄」を食べる時は、ビタミンCを一緒に摂ると、体内への吸収率がグンとアップします。
ブロッコリーやピーマン、あるいは食後のフルーツなどを組み合わせましょう。
③ コーヒー・緑茶のタイミングに注意
お茶やコーヒーに含まれる「タンニン」は、鉄分の吸収を妨げてしまう性質があります。
食事中や食後すぐのコーヒーは少し控え、食後1〜2時間あけてから楽しむのがおすすめです。
【まとめ】
バキバキに割れた腹筋や、強いカラダを作るためには、ハードなトレーニングと同じくらい「血液の質」が重要です。
「最近どうも力が出ないな」と感じたら、まずは今日の食事に「赤身の肉や魚」をプラスしてみてください。
内側からしっかり酸素を巡らせて、最高のパフォーマンスを取り戻しましょう！
それでは、今日も良いトレーニングを！
追伸
先日女性会員さまが貧血で切実に悩んでいるという話を聞きました。
私も他人事ではなく、たまにフラッする時があるので、そういう時はなるべくカツオを食べるように意識しています(^^;)
貧血の方は食事をしっかり意識するようにしてくださいね！
