マスクをしてトレーニングすることの賛否

2026年6月3日 2026年6月3日

armyfitness

こんにちは！埼玉県越谷市、春日部市にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

アーミーフィットネスジムでもたまに女性が、マスクを着用したままハードにトレーニングしている人を見かけることがあります。

「心肺機能が強化されそう」というポジティブな意見がある一方で、「単純に危ないのでは？」という否定的な声も根強くあります。

個人的にはマスクは反対派なのですが、今回は、マスク着用トレーニングの「メリット（賛成）」と「デメリット・リスク（反対）」を科学的・実践的な観点から整理し、最終的にどう向き合うべきかをまとめました。

賛成派の意見：マスク着用によるメリット

1. 呼吸筋（インナーマッスル）への刺激

マスクをすると空気の出入りが制限されるため、呼吸をする際により強い力が必要になります。

これにより、肋間筋や横隔膜といった「呼吸筋」が鍛えられるというメリットがあります。

一種のレジスタンストレーニング（負荷運動）のような効果を呼吸器官に与えることができます。

2. メンタル面の強化（タフネスの向上）

息苦しい環境下で運動を続けることは、強い精神的な忍耐力を求められます。

この「あえてキツい状況を作る」ことで、試合や極限状態における精神的なタフネス（コントロール力）を養う目的で行うアスリートもいます。

⚠️ よくある誤解：高地トレーニング効果はない 「低酸素マスク」なども市販されていますが、これらは空気の「量」を制限するだけで、標高が高い場所のように「酸素濃度」を下げるわけではありません。そのため、赤血球を増やして持久力を劇的に高めるような、いわゆる本物の高地トレーニング効果（低酸素効果）は期待できないというのが一般的な科学的見解です。

反対派の意見：マスク着用によるデメリットとリスク

1. 運動パフォーマンスの低下（本末転倒のリスク）

最大のデメリットは、酸素摂取量が減ることでトレーニング全体の強度が落ちてしまう点です。

例えば、ウエイトトレーニングで100kgを狙えるはずの人が、息苦しさのせいで90kgしか上がらなくなったり、目標回数に届かなかったりします。

これでは、筋肉や心肺機能に十分な過負荷をかけることができず、結果としてトレーニング効率が下がってしまいます。

2. 健康上のリスク（酸欠・熱中症）

特に夏場や高強度の運動時、マスク内は高温多湿になります。

二酸化炭素の再吸入: 自分が吐き出した二酸化炭素を再び吸い込む割合が増え、頭痛、めまい、吐き気（酸欠症状）を引き起こす原因になります。
熱中症リスクの向上: 呼吸による体温調節（熱の放散）が妨げられるため、深部体温が上がりやすくなります。

メリット・デメリット比較まとめ

項目	マスクあり	マスクなし（通常）
呼吸筋への負荷	🔴 高い（鍛えられる）	⚪ 普通
最大出力・運動強度	❌ 下がる（追い込みにくい）	🟢 最大限に発揮できる
安全性（酸欠・熱中症）	⚠️ リスクあり（要注意）	🟢 安全性が高い
主な目的	呼吸器官の意識、精神修行	筋肥大、パワー向上、持久力向上