脛（すね）の前側が痛いのはなぜ？運動中に起こる痛みの原因と正しい対策
armyfitness
こんにちは！埼玉県越谷市、春日部市にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。
「走っていると、すねのあたりがズキズキ痛む…」
「運動を始めたばかりなのに、すねの筋肉が張るような違和感がある…」
トレーニングやランニング中に、そんな経験はありませんか？
実はこれ、多くのアスリートやダイエッターが一度は通る道です。
最近、会員様にも相談されました(^^;)
気合いで乗り切ろうとすると悪化してしまうこともあるため、早めの原因究明とケアが不可欠です。
今回は、「なぜすねの前側が痛くなるのか？」その原因と、今日からできる予防・対策法を分かりやすく解説します！
1. 脛の痛みの正体とは？
すねの前側（骨の外側あたり）が痛むとき、多くの場合は「シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）」、あるいは筋肉の強い疲労による「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）のオーバーユース（使いすぎ）」が疑われます。
人間の足は、地面に着地するときに体重の何倍もの衝撃を受けています。
その衝撃をうまく吸収できなくなると、すねの筋肉や、骨を覆っている「骨膜（こつまく）」に過度なストレスがかかり、炎症を起こしてしまうのです。
2. なぜ痛くなってしまうのか？主な4つの原因
すねの痛みを引き起こす主な原因は、以下の4つです。
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① クッション性の低いシューズを使っている 底がすり減った靴や、衝撃吸収性の低いスニーカーで走り続けると、ダイレクトにすねへ衝撃が伝わります。
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② 固いアスファルトの上でのトレーニング コンクリートの上は足腰への負担が大きいため、知らず知らずのうちに筋肉が悲鳴を上げています。
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③ つま先が下がりやすい走り方・歩き方 着地のときに足首が硬かったり、ペタペタと足裏全体・つま先から着地する癖があると、すねの筋肉（前脛骨筋）が常に緊張し、疲労が蓄積します。
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④ 急激な運動量の増加 「よし、今日から毎日5km走るぞ！」「スクワットを限界までやるぞ！」など、急に負荷を上げたときによく起こります。
3. 今日からできる！すねの痛みを和らげるケア＆対策
「痛いな」と感じたら、まずは無理をせず以下の対策を取り入れてみてください。
■ 基本は「休息」と「アイシング」
痛みが出ているときは、数日間ランニングや激しい下半身のトレーニングを控えましょう。
熱を持っている場合は、患部をアイシングして炎症を鎮めるのが効果的です。
■ すねのストレッチとマッサージ
前脛骨筋がガチガチに凝り固まっているので、優しくマッサージしたり、足首をゆっくり回してストレッチしたりして血行を促進しましょう。
ストレッチのコツ： 正座の状態から、足の甲を床につけたまま少しだけ上体を後ろに傾けると、すねの前側が気持ちよく伸びます。無理のない範囲で行ってくださいね！
■ フォームや環境の見直し
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土や芝生など、足に優しい地面を選ぶ
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クッション性の高いインソールやシューズに変える
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着地するときに「かかとから着地して、つま先へ抜ける」意識を持つ
痛みを我慢せず、正しいケアで快適なトレーニングを！
すねの痛みは、体からの「ちょっとペースを落として」「休ませて」というサインです。
「これくらい大丈夫」と放置してしまうと、痛みが長引き、トレーニングを長期間お休みしなくてはならなくなることもあります。
痛みの原因を正しく理解して、自分の身体と上手に付き合いながら、理想の身体づくりを続けていきましょう！
それでは、また。
追伸
足首が硬い方ほどシンスプリントになりやすい傾向があります。
運動前に念入りに足首を回したり、いろんな方向にストレッチするようにしましょう(*^^*)
あとはむやみに頑張りすぎないように、きちんと休息日を設定するようにしましょう(^^;)
