過呼吸の正しい対処法とNG＆ヨガで呼吸を整えましょう！
armyfitness
こんにちは！埼玉県越谷市、春日部市にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。
先日会員様がトレーニング中に過呼吸になりかけました・・・
幸い大事には至らなかったのですが、改めて頑張りすぎないように注意喚起しないといけないと強く反省しました。
そこで今回は過呼吸の対処法とNG行為についてお伝えします。
ハードな追い込みや強いストレスで突然息が苦しくなったら？過呼吸の正しい対処法
ハードなトレーニング中や極度の緊張・ストレスがかかったとき、突然「息が吸えない」「手足がしびれる」といった過呼吸（過換気症候群）の発作が起きることがあります。
過呼吸は息を吸いすぎている状態であり、体内から二酸化炭素（CO2）が過剰に排出されて血液がアルカリ性に傾くことで起こります。
命に関わることは極めて稀ですが、強い恐怖感を伴うため、正しい対処法を頭に入れておくことが大切です。
過呼吸になった時の応急ステップ
自分自身が過呼吸になった場合、あるいは目の前の人が発作を起こした場合は、以下の手順で落ち着かせましょう。
①楽な姿勢をとる
ベルトやネクタイ、ウェアの締め付けを緩め、前かがみで座るか、壁にもたれかかるなどリラックスできる体勢をとります。
➁「吐くこと」だけに意識を向ける
「吸えない」と焦って吸おうとすると悪化します。息を吐き切ることに集中してください。
➂1:2のリズムでゆっくり呼吸する
「吸って、吐いて・吐いて」のリズムを作ります。
2秒かけて鼻から吸い、4秒〜6秒かけて口をすぼめ、ゆっくり細く吐き出す
➃周囲の安全と安心感を確保する
目をつぶって呼吸の音に集中するか、信頼できる人に「大丈夫、命に別状はないよ」と背中を優しくトントンと一定リズムで叩いてもらいましょう。
やってはいけないNG対処法
かつて主流だった「紙袋を口に当てるペーパーバッグ法」は現在、原則推奨されていません。
低酸素血症のリスクがある：血中の酸素濃度が下がりすぎて意識を失う危険があります。
心疾患や喘息との誤認：過呼吸に見えて実は別の重大な呼吸器・循環器疾患だった場合、紙袋を使うと急激に危険な状態に陥るためです。
発作は大抵の場合、15〜30分程度で自然に落ち着いていきます。
ただし、初めての発作で原因が分からない場合や、胸の激痛、失神、30分以上経っても全く改善しない場合は、迷わず医療機関を受診するか救急車を呼びましょう。
日頃から腹式呼吸の練習を取り入れておくと、自律神経が整い発作の予防にも効果的です。
そこでヨガの呼吸がとても良いので合わせて説明します！
ヨガは過呼吸の予防や改善に非常に効果的です。
単なるストレッチにとどまらず、自律神経のコントロールと呼吸の質の改善に直結します。
ヨガが過呼吸対策に優れている主な理由は以下の3点です。
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「呼気（吐く息）」のコントロールが身につく
過呼吸は息を吸いすぎることで起こります。ヨガでは「吸う時間の倍かけて吐く」ような呼吸法（プラーナヤーマなど）を重視するため、無意識に呼吸が浅く速くなるのを防ぐ身体の使い方が身につきます。
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副交感神経を優位にして発作の引き金を抑える
精神的ストレスや肉体的緊張は交感神経を過剰に刺激し、発作の引き金になります。深い呼吸を伴うポーズで全身を緩めることで、リラックスを司る副交感神経をスムーズに働かせられるようになります。
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横隔膜と胸郭の柔軟性を高める
胸周りや背中、肋骨まわりの筋肉（呼吸筋）が硬いと呼吸が浅くなります。ヨガのポーズで胸郭を開き、横隔膜をしっかり動かせる柔軟性をつくることで、1回あたりの換気効率が上がります。
おすすめの取り組み方
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激しいものよりリラックス系を選ぶ：発作の予防やメンタル調整が目的なら、動きの激しいパワーヨガなどよりも、ゆったりポーズをキープする「陰ヨガ」や「リストラティブヨガ」が適しています。
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ヨガ中の呼吸の注意点：ポーズをとることに必死になって息を詰めたり、急激に深く吸い込みすぎたりしないよう、「細く長く吐き出すこと」を最優先に行いましょう。
日頃からヨガや呼吸法を取り入れておくことで、日常生活やトレーニング中の緊張状態でもパニックにならず、自然と呼吸を落ち着かせられるようになります。
ぜひ緊張しやすい方や、体に力が入りやすい方、リラックスが上手く出来ない方はヨガの呼吸を取り入れてみてください(*^^*)
それでは、また。
追伸
私も週に１回ヨガを取り入れたことで、とてもリラックスできるようになりました。
カラダの可動域も広がって、腰痛もかなり改善されて、呼吸が良くなってBIG3も集中して出来るようになりました。
ぜひヨガに興味がある会員様は山崎先生のマンツーヨガレッスン受けてみてください(*^^*)
