「毎日腹筋100回」より効く、本当に腹を割るための引き算ルール
armyfitness
こんにちは！埼玉県越谷市、春日部市にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。
「お腹を割りたいから、今日から毎日腹筋100回やります！」
もしあなたがそう意気込んでいるなら、今すぐそのプランクやクランチを止めてください。
厳しい現実ですが、毎日何百回と上体起こしを繰り返しても、腹筋が割れて見える日は来ません。
腹筋（腹直筋）は、もともと誰でも割れた構造をしています。
それが表面に見えてこない唯一の理由は、筋力不足ではなく「上に乗っている皮下脂肪のカーテンが厚すぎるから」です。
シックスパックを手に入れるために必要なのは、種目を「足す」ことではなく、不要な習慣を削ぎ落とす「引き算」の思考です。
本気でお腹を割るための3つの引き算ルールを解説します。
ルール1：高回数の腹筋運動を引き算する（ビッグ3で固める）
床の上でペコペコと頭を上げるだけのクランチは、消費カロリーが極めて少なく、腹筋を大きく厚くする負荷としても不十分です。
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引き算すること: 毎日ダラダラ続ける100回の自重腹筋
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実践すべきこと: スクワットやデッドリフトでの強固な腹圧（IAP）の維持
スクワットやデッドリフトなどの高重量コンパウンド種目は、強烈な腹圧をかけて体幹を固めないと身体が潰れてしまいます。
このとき、腹直筋だけでなく深層の腹横筋や内・外腹斜筋までが総動員されます。
大きな筋肉群を動かして全身の代謝を底上げしつつ、体幹を分厚いコルセットのように鍛え上げるほうが、皮下脂肪を燃やしながら立体感のある腹筋を作る近道です。
腹筋専用のトレーニングは、週に2〜3回、アブローラーやハンギングレッグレイズを10回前後で限界がくる強度で行えば十分です。
ルール2：無自覚な「液体カロリー」と「調味料」を引き算する
腹筋を割るための体脂肪率の目安は、男性で約10〜12%、女性で約15〜18%です。
この領域まで絞る際、多くの人が見落としているのが「食べている自覚がない余計な脂質と糖質」です。
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引き算すること:
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砂糖入りの清涼飲料水・カフェラテ・エナジードリンク
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サラダにかける大量のフレンチドレッシングやマヨネーズ
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実践すべきこと:
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水分補給はブラックコーヒー、お茶、無糖炭酸水に限定する
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サラダはノンオイル青じそ、ポン酢、または塩とレモン汁で食べる
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「健康のために野菜サラダを大盛りで食べている」つもりでも、市販のクリーミーなドレッシングを大さじ2杯かければ、それだけで150〜200kcal（おにぎり1個分相当）の脂質を上乗せすることになります。
メインの食事を極端に減らす前に、まずはボトルから無意識に注いでいるカロリーを引き算してください。
ルール3：体重計の数字に対する執着を引き算する
お腹を割ろうと焦るあまり、短期間で体重を一気に落とそうとする人がいます。
しかし、無理な食事制限で体重を急激に削ると、落ちているのは脂肪ではなく貴重な筋肉です。
筋肉量が減れば代謝が落ち、皮下脂肪が最後まで残る「痩せているのにお腹だけプヨプヨした体型」に行き着きます。
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引き算すること: 毎日の体重の増減に一喜一憂するストレス
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実践すべきこと: 鏡に映る陰影と「ウエストのサイズ」を指標にする
お腹の脂肪は、身体の中で「最初について最後に落ちる」部位です。
ペースとしては月に体重の1〜2%減を目安に、淡々と高タンパクな食事を続け、日々のコンディションを鏡でチェックしましょう。
腹筋を割る勝負は、ジムのマットの上ではなく「キッチンと冷蔵庫の前」で決まります。
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無駄な回数の腹筋運動をやめ、基本の高重量種目で体幹を固める
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無自覚なドレッシングや飲み物のカロリーを削る
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体重ではなく、見た目の変化を追ってじっくり絞る
腹筋を割りたい方は、足し算のハードワークで消耗するのをやめ、無駄を引き算するスマートなアプローチに切り替えていきましょう。
それでは、また。
追伸
９月２６日（土）２０時から２１時、アーミーフィットネスジム恒例の人気イベント「アーミーフットサル＃９」を開催します！
会員様はもちろん、会員様のご家族や友人様もご参加可能ですので、どなたもお気軽にご参加ください(^^)/
たくさんのご参加楽しみにお待ちしています(*^^*)
