インフルエンザにかからないために筋トレする？筋肉と免疫力の意外な関係

2026年10月22日 2026年10月22日

armyfitness

こんにちは！埼玉県越谷市、春日部市にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

「風邪をひきにくくするために運動しましょう」とはよく言いますが、「インフルエンザ対策として筋トレが有効か」と言われると、少し意外に感じるかもしれません。

結論から言うと、適度な筋トレは免疫力を高め、ウイルスに負けない体づくりに非常に効果的です！

ただし、やり方を一歩間違えると逆に免疫力を下げてしまうリスクもあるため、正しいアプローチを知ることが何よりも大切です。

1. なぜ筋トレがインフルエンザ予防になるの？

「筋肉を鍛えること」と「ウイルスへの抵抗力」には、驚くべきつながりがあります。

主な理由は以下の3つです。

免疫細胞の巡りが良くなる ⇨筋トレによって血流が促進されると、体中をパトロールしている免疫細胞（白血病やリンパ球など）がスムーズに全身へ運ばれます。これにより、ウイルスが侵入したときに素早く撃退できる体制が整います。
「マイオカイン」の分泌 ⇨筋肉は、収縮するときに「マイオカイン」という生理活性物質を分泌します。これが免疫系や代謝に良い働きかけをしてくれ、炎症を抑えたり免疫機能をサポートしたりすることがわかっています。
体温アップで免疫力向上 ⇨筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、平熱が底上げされます。人間の免疫細胞は体温が1度下がると30％以上も機能が低下すると言われているため、冷えにくい体を作ることはインフルエンザ対策の基本です。

「じゃあ、毎日限界まで追い込めば最強の免疫力が手に入るはず！」と思ったら大間違い。

ここに大きな落とし穴があります。

ハードすぎる筋トレは免疫低下を招く ⇨アスリートが激しいトレーニングの直後に風邪を引きやすいという話を聞いたことはありませんか？筋肉を極限まで追い込むようなハードな筋トレを行うと、体内でストレスホルモン（コルチゾールなど）が大量に分泌され、一時的に免疫力がガクッと下がってしまいます。
インフルエンザ流行期の正解は「中強度」 ⇨インフルエンザが流行している時期は、「少し息が弾むくらい」「翌日に過度な疲労が残らない程度」の中強度の筋トレに抑えるのが鉄則です。

風邪やインフルエンザを寄せ付けないために、この季節は次のようなスタイルで筋トレを楽しみましょう。

「ほどほど」を心がける（RPE：主観的運動強度で中程度） ⇨「あー、効いた！」と感じる手前、会話ができるくらいの負荷やセット数にとどめましょう。
栄養と睡眠をセットで死守する ⇨筋肉を回復させ、免疫力を保つには「タンパク質」と「良質な睡眠」が不可欠です。トレーニングだけ頑張って睡眠不足になると、本末転倒になってしまいます。
体調に違和感があるときは「完全休養」 ⇨「喉が痛い」「体がだるい」など、すでにインフルエンザや風邪の初期症状があるときの筋トレは厳禁です。ウイルスと戦うために、体をしっかり休ませてください。