お酒好き必見！休肝日は一週間で何日が理想？筋肉・健康への影響と無理なく続けるコツ

2026年11月13日 2026年11月13日

armyfitness

こんにちは！埼玉県越谷市、春日部市にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

「毎日お酒を飲むのが楽しみ！」という方にとって、休肝日はちょっぴり億劫なもの。

「本当に休肝日って必要なの？」「週に何日作ればいいの？」と疑問に思っている方も多いはずです。

実は、ボディメイクや健康維持を目指すなら、アルコールと上手に付き合うこと（適度な休肝日）がとても重要です。

今回は、一週間における理想の休肝日と、身体に与える影響について分かりやすく解説します！

1. 結論：一週間の理想の休肝日は「最低2日」！

厚生労働省の健康指針などでも推奨されている通り、健康やボディメイクを考慮した理想の休肝日ペースは「週に2日（できれば連続して）」です。

「毎日少しずつなら大丈夫」と思いがちですが、肝臓はアルコールを分解するたびにフル稼働しています。

毎日飲み続けると、肝臓に負担がかかり続けるだけでなく、筋肉の合成や代謝にも悪影響を及ぼしてしまいます。

「トレーニングを頑張っているのに、なかなか成果が出ない……」そんなお悩みの裏に、毎日の晩酌が隠れているかもしれません。

アルコールが身体に与える影響は主に以下の3つです。

筋肉の分解が進む ⇨アルコールが体内に入ると、筋肉の合成を促すホルモンの分泌が低下し、逆に筋肉を分解するホルモンが優位になりやすくなります。せっかく筋トレをしても、お酒のせいで努力が水の泡になってしまうことも。
睡眠の質が低下する ⇨「お酒を飲むとよく眠れる」と感じる方は多いですが、実はこれは錯覚です。アルコールは睡眠の後半（レム睡眠など）を浅くし、疲労回復や成長ホルモンの分泌を妨げます。
代謝が落ちて太りやすくなる ⇨肝臓はアルコールの分解を最優先するため、食事で摂った糖質や脂質の代謝が後回しになります。その結果、脂肪として蓄積されやすくなります。

では、実際に週に2日の休肝日を設けると、身体にはどんな変化が訪れるでしょうか？

「そうは言っても、急に週2日も休むのは難しい……」という方は、以下の工夫から始めてみましょう！

最初から「連続2日」で設定する ⇨例えば「月曜日と火曜日」など、まとめて2日休むことで、肝臓がしっかり休まるゴールデンタイムを作ることができます。
ノンアルコール飲料を味方にする ⇨最近のノンアルコールビールやハイボールは、クオリティが非常に高く、満足感があります。「飲む代わりのリフレッシュ」として活用するのがおすすめ。
炭酸水やハーブティーで代用する ⇨「何か口寂しい」という時は、レモンを絞った強炭酸水や温かいハーブティーを飲むと、口の中がスッキリして飲みたい欲が和らぎます。