膝が痛い時は安静？筋トレ？ストレッチ？どうすればいい？

こんにちは！埼玉県越谷市、春日部市にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

アーミーフィットネスジム越谷店＆春日部店は８月１３日（木）～１７日（月）まで夏季休業とさせていただきます。

会員様はお間違えの無いようによろしくお願いいたします<(_ _)>

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膝の痛みを感じたとき、「休ませるべきか、それとも動かして鍛えるべきか」で悩む方は非常に多いです。

結論からお伝えすると、「痛みが発生してからの時期（フェーズ）」によって正解が変わります。

自己判断で間違った対処をすると悪化させる恐れがあるため、状態に合わせた適切なアプローチを知っておくことが大切です。

 

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1. 時期ごとの正しいアクション

状態・時期	おすすめの対処	目的・理由
急に痛くなった / 熱感や腫れがある（急性期）	安静（＋冷やす）	炎症を抑え、組織の損傷悪化を防ぐため
痛みが落ち着いてきた（慢性期・回復期）	ストレッチ	膝周辺の関節や筋肉の柔軟性を戻すため
日常動作の痛みがほぼなくなった（予防期）	筋トレ	膝関節への負担を減らす「天然のサポーター」を作るため

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2. 【フェーズ別】具体的なアプローチ方法

① 急性期（痛みが強い・熱っぽい）：迷わず「安静」

急な怪我や、歩くだけで強い痛みが走る場合は炎症を起こしている可能性が高いです。

• やるべきこと： 負荷をかけずに安静を保つ。必要に応じて氷や保冷剤で冷やす（アイシング）。

• NG行動： 無理にストレッチで伸ばしたり、筋トレで追い込んだりすること。炎症がさらに広がってしまいます。

② 回復期（強い痛みが引き、違和感が残る）：じっくり「ストレッチ」

炎症が治まってきたら、硬くなった膝周りの筋肉（太もも・ふくらはぎ・お尻）をほぐしていきます。

• やるべきこと： 太ももの前（大腿四頭筋）や裏（ハムストリングス）をやさしく伸ばす。

• ポイント： 痛気持ちいい範囲で行い、勢いをつけずに息を吐きながら伸ばします。

③ 予防期（痛みがほぼない）：膝を守るための「筋トレ」

膝の関節は、周囲の筋肉によって支えられています。

特に太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）を鍛えることで、歩行や階段の昇り降り時の衝撃を吸収できるようになります。

• おすすめの運動：

  • パテラセッティング（膝裏押し付け運動）： 腿前の筋肉だけを単独で鍛える安全な運動。

  • スクワット（自重・浅め）： 痛みのない範囲で、膝が爪先より前に行かないよう意識して行う。

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3. 運動を中止し、病院（整形外科）へ行くべきサイン

以下の症状がある場合は、自己判断での運動をすぐにやめて医療機関を受診してください。

• 何もしなくても激痛がある、夜眠れないほど痛む

• 膝が赤く腫れている、熱を持っている

• 膝に水がたまっているような感覚・浮腫がある

• 膝が引っかかって曲げ伸ばしができない（ロッキング現象）

• 転倒や衝突など、明らかな外傷（ケガ）が原因である

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自分の「今の状態」を見極めよう

膝が痛いときは、「急性の痛みなら安静」「落ち着いたらストレッチ」「予防のために筋トレ」というステップで進めるのが基本です。

無理をして動かすのが一番危険ですので、まずは自分の膝の状態をしっかり観察し、適切な対応を選んでいきましょう。

それでは、また。

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追伸

アーミーフィットネスジムの会員様の中にも、膝の痛い会員様がいます。

本当に痛い時は休んで、痛みがひどくない時はジムに来て出来る範囲でトレーニングされています。

体重を落としたり、大腿四頭筋の筋肉を鍛えたり、ヒアルロン酸注入したり、膝の痛みの緩和の方法は色々あります。

フェーズに応じて適切な処置・対策をするようにしましょう(*^^*)