どうしても時間がなくて家で1つだけトレーニングするなら何がいい？
armyfitness
こんにちは！埼玉県越谷市、春日部市にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。
「仕事が忙しすぎて、ジムに行く時間がない…」
「家事や育児に追われて、まとまったトレーニング時間が取れない…」
忙しい現代人にとって、毎日ジムに通ったり、何種目もメニューをこなしたりするのは本当にハードルが高いですよね・・・
「今日はもう5分しか時間がない！」
「だけど、何もしないで一日を終えるのはモヤモヤする……」
そんな「時間はないけど、絶対に身体への効果を妥協したくない」という究極の状況で、私が自信を持っておすすめする「家でやるべき最強の1種目」をご紹介します。
結論：家で1つだけやるなら「スロースクワット」一択！
忙しいときに選ぶべきトレーニング。
それは、下半身だけでなく全身の筋肉を一網打尽にできる「スロースクワット（3秒かけて下ろし、3秒かけて立ち上がる）」です。
「え、腕立て伏せや腹筋じゃないの？」と思った方もいるかもしれません。
しかし、限られた時間の中で最大の効果（代謝アップ、筋力維持、脂肪燃焼）を出すなら、絶対にスクワットが最強です。
その理由は3つあります。
1. 全身の筋肉の大部分を同時に動かせる
人間の筋肉の約60〜70％は下半身に集中しています。
スクワットは、太もも（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）、裏もも（ハムストリングス）だけでなく、姿勢を保つ体幹（腹筋・背筋）までフル動員します。
1種目だけでこれほど広範囲の筋肉を刺激できる種目は他にありません。
2. 「スロー動作」で短時間でも強烈な負荷をかけられる
時間が無いときは、回数をこなす「スピード」よりも、動作の「質」を高めることが重要です。
ただのスクワットではなく、「下ろすときに3秒、立ち上がるときに3秒」と、あえてゆっくり時間をかけて行ってみてください（これをスロースクワットと言います）。
筋肉が緊張している時間が長くなるため、たった10回〜15回行うだけでも、ジムで軽いウェイトを扱う以上の強烈な刺激を筋肉に与えることができます。
3. 「ながら」や「隙間時間」で即座にできる
マットを敷く必要も、特別な器具を用意する必要もありません。
着ている服のままで、リビングのちょっとしたスペースがあれば今すぐ始められます。
正しい「スロースクワット」のやり方
せっかくの1種目ですから、フォームを崩さず正確に行いましょう。
-
足幅を肩幅よりやや広めに開き、つま先は少し外側に向ける。
-
息を吸いながら、お尻を後ろに引くように3秒かけてゆっくりしゃがむ。
-
※このとき、膝がつま先より前に大きく出ないように、そして背中が丸まらないように注意！
-
太もとお尻の筋肉の伸びを感じたら、息を吐きながら3秒かけてゆっくり元の姿勢に戻る。
-
※完全に立ち上がりきらず、膝を少し緩めた状態でストップするとさらに効果的です。
これをまずは 10回×2セット。
たったこれだけでも、終わる頃にはじんわりと汗が滲み、身体の芯から温まっているのを感じるはずです。
「完璧主義」を捨てて、今日をマルにしよう
トレーニングにおいて最ももったいないのは、「時間がないから、今日は何もやらない」とゼロにしてしまうことです。
「30分のトレーニングができないなら、意味がない」と思う必要はありません。
「時間が無いからこそ、スクワットを10回だけ丁寧にやり切る」
その小さな積み重ねこそが、忙しい日々の中でもあなたの身体と筋肉を守り、理想のスタイルを維持する最大の秘訣です。
今日、もし時間がなくて心が折れそうになったら、ぜひリビングで深く息を吸い込み、ゆっくりとスクワットを1回始めてみてくださいね！
それでは、また。
追伸
もしさらに１つ追加するなら「プランク」、もう一つ追加するなら「ドローイン」がおススメです。
腕立てや腹筋は意外と一人では姿勢が取れなかったり、ツラすぎて続かない方が多いと思います(^^;)
年末にかけて忙しくなりますが、すき間時間でスロースクワットやプランク、ドローインをしてみてください(^^)/
